Jak się zmienić? 5 etapów zmiany

Barbara Szymańska - Psycholog








Wielu z nas pragnie zmiany. Bardzo widoczne staje się to szczególnie w okresie świąteczno-noworocznym, kiedy to zaczynamy snuć plany i formułujemy noworoczne postanowienia. Wstępuje w nas energia do działania i motywacja do wprowadzania zmian w życie. Wiele z naszych planów jednak (choć często powtarzających się z roku na rok) pozostaje niezrealizowana. Zaczynamy działać, kupujemy karnet na siłownię, ale jakoś trudno nam się tam wybrać. Rzucamy palenie od każdego następnego poniedziałku i tak dalej. 

Pomimo chęci i energii nie udaje nam się wprowadzić zmiany, której chcemy. Dlaczego tak się dzieje? I jak można temu zaradzić? 

Zrozumieć proces zmiany

To co możemy zrobić to zrozumieć jak przebiega proces zmiany i się do niego dostosować. Pomoże nam to na samodzielne i efektywne wprowadzanie zmian. Może też zredukować ilość krytyki, którą kierujemy do samych siebie, kiedy kolejny raz ponosimy „porażkę” i tracimy wiarę we własną skuteczność.

W powszechnym rozumieniu zmiana utożsamiana jest z działaniem. Dopiero, kiedy widzimy konkretne efekty: zmianę zachowania, utratę wagi, prosperującą firmę, wierzymy, że ktoś dokonał zmiany. Jest to pogląd prawdziwy tylko w części. Podjęcie działania jest jednym z końcowych (choć najbardziej widocznym) etapów zmiany. Wcześniej jednak osoba, która wprowadziła swój zamiar w życie wykonała wiele działań w sferze psychologicznej. Uzyskała pewną gotowość do działania. Zanim podjęła konkretne działanie, zmieniła się wewnętrznie. Wiele niepowodzeń we wprowadzaniu zmian w życiu wynika z tego, że chcemy od razu zacząć działać w sytuacji, kiedy nie do końca jesteśmy na to gotowi.

Etapy zmiany

Użytecznym narzędziem, które może nam pomóc zarządzać zmianami, które zamierzamy wprowadzać jest ujęcie procesu zmiany w etapy. Zmiana pozostaje procesem, ale daje się uchwycić a nadana struktura pomaga nam określić, w którym miejscu procesu jesteśmy oraz co robić – co najlepiej zadziała w danym momencie. 

Przedstawione poniżej etapy są efektem wieloletniej pracy badawczej grupy naukowców m.in.: Prochaski, DiClemente i Norcrossa, którzy analizowali przyczyny, dla których ludzie nie zmieniają się oraz co robią osoby, które skutecznie wprowadzają zmiany w swoim życiu. Stwierdzili oni, że osoby efektywnie zmieniające się na początku zmiany stosowały działania o charakterze poznawczym i eksploracyjnym. Dotyczyły one tego jak spostrzegają siebie oraz samą zmianę. Dopiero z czasem procesy te ustępowały pola konkretnym działaniom.

Zidentyfikowali oni 5 etapów/ faz, przez które przechodzimy zmieniając się. Wyróżnione etapy zmiany to:

1. Prekontemplacja 
  • nie widzisz potrzeby zmiany; nie rozważasz zmiany w dającej się przewidzieć przyszłości
2. Kontemplacja 
  • jesteś świadoma/y tego, że chcesz się zmienić/swojego problemu i zastanawiasz się jak sobie z nim poradzić 
  • nie zdecydowałaś/eś się jeszcze jednak na podjęcie działania ponieważ nie czujesz się na to gotowa/y 
  • rozważasz zmianę/problem oraz wady i zalety rozwiązania, korzyści płynące z „problematycznego” zachowania oraz wysiłek i energię, którą musiał(a)byś włożyć, aby się zmienić, zastanawiasz się co stracisz kiedy się zmienisz 
  • możesz utknąć w tej fazie na długie okresy czasu (nawet lata) 
  • rozważasz zmianę w ciągu następnych 6 miesięcy 
3. Przygotowanie
  • ciągle kontemplujesz, ale również możesz podejmować drobne działania w kierunku zmiany 
  • nie podejmujesz jeszcze jednak efektywnego działania 
  • zamierzasz podjąć działanie w przeciągu następnego miesiąca  
4. Działanie
  • rozpoczęłaś/ąłeś zmiany 
  • aktywnie zmieniasz swoje zachowanie, doświadczenia i/lub środowisko, aby przezwyciężyć problem/osiągnąć cel/zmianę 
  • angażujesz znaczną ilość czasu i energii 
  • z sukcesem zmieniłaś/eś swoje zachowanie w czasie od 1 dnia do 6 miesięcy 
5. Podtrzymanie
  • podejmujesz działania w celu utrzymania efektów wypracowanych podczas fazy działania i zapobieżenia powrotom do starych przyzwyczajeń/sposobów działania

Warto podkreślić, że zmiana to proces cykliczny. Większość osób doświadcza powrotów do faz wcześniejszych i jest to całkowicie naturalne - tak przebiega proces zmian. Wiedza o tym może nas uwolnić od poczucia porażki, wstydu czy przekonania, że nie potrafimy się zmienić. W zasadzie wprowadzając zmiany powinniśmy oczekiwać i być gotowymi na powrót do wcześniejszej fazy. 

Sprawdź jak możesz dostosować swoje działanie do etapu zmiany na, którym jesteś : Jak się zmienić? Użyteczne wskazówki. 


Informacje pochodzą z artykułów: 
  • Prochaska J.O., DiClemente C.C. i Norcross J.C. (1992) In Search of How People Change. Applications to Addictive Behaviors. American Psychologist, 47(9): 1102–1114. 
  • Krebs P, Norcross JC, Nicholson JM, Prochaska JO. Stages of change and psychotherapy outcomes: A review and meta‐analysis. J. Clin. Psychol. 2018;74:1964–1979 

Zmiana. Dlaczego czasem trudno nam się zmieniać?
Jak się zmienić? Użyteczne wskazówki
Jak radzić sobie z lękiem?
Bezradność. Jak odzyskać kontrolę?


PSYCHOLOG GDAŃSK

Barbara Szymańska
501 750 084
bszymanska@gmail.com

Umów się na spotkanie
Barbara Szymańska
Telefon: +48 501 750 084
E-mail: bszymanska@gmail.com
Gabinet: ul. Wajdeloty 22a/8, 80-437 Gdańsk-Wrzeszcz
Ta strona może korzystać z Cookies.
Ta strona może wykorzystywać pliki Cookies, dzięki którym może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki. Korzystając z naszego serwisu, zgadzasz się na użycie plików Cookies.

OK, rozumiem lub Więcej Informacji
Informacja o Cookies
Ta strona może wykorzystywać pliki Cookies, dzięki którym może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki. Korzystając z naszego serwisu, zgadzasz się na użycie plików Cookies.
OK, rozumiem