Jak się zmienić? Użyteczne wskazówki
Barbara Szymańska - Psycholog
Jedną z kluczowych informacji, której potrzebujemy, aby zwiększyć swoje szanse na skuteczną zmianę jest to, w jakim stopniu jesteśmy na tę zmianę gotowi. Innymi słowy na jakim etapie zmiany jesteśmy. Jeśli to, co robimy, aby wdrożyć zmianę nie jest adekwatne do naszych potrzeb oraz poziomu gotowości do działania zwiększamy nasze szanse na niepowodzenie.
Kiedy to zrobisz, spróbuj podjąć działania wg wskazówek poniżej adekwatnie do etapu zmiany, na którym jesteś.
Aby zwiększyć swoje szanse na skuteczne wdrożenie zmiany:
- sprawdź na jakim jesteś etapie zmiany; patrz: 5 etapów zmiany
Etap kontemplacji
- nie popychaj się do działania
- przyjrzyj się własnym możliwościom, a szczególnie lękom i obawom
- zastanów się jakie będą realne korzyści płynące ze zmiany
- pomyśl jakie będą dla ciebie i twojego otoczenia koszty zmiany
- co stracisz, kiedy się zmienisz
- zastanów się kim jesteś teraz a kim staniesz się, kiedy się zmienisz
- rozważ koszty jakie poniesiesz, kiedy nie wprowadzisz zmiany (zwiększaj swój dyskomfort)
- pozwól sobie nie zmieniać się
Etap przygotowania
- koncentruj się na korzyściach płynących ze zmiany
- przypominaj sobie doświadczenia kiedy byłaś/eś skuteczna/y
- nie popychaj się do działania
- rób raczej małe kroki – duże, szybko wprowadzone zmiany zwiększają ryzyko porażki
- spójrz realnie na swoje cele, możliwości i ograniczenia
- zaplanuj działanie
- rozważ wszelkie możliwe trudności oraz opracuj sposoby radzenia sobie z nimi
Etap działania
- podejmuj konkretne działania w kierunku zmiany
- realizuj plan
- przygotuj odpowiednie warunki do wprowadzenia zmiany
- nagradzaj się za podejmowane działania
- postaraj się o wsparcie innych osób
- zapewniaj sobie czas na odpoczynek i relaks
Źródła:
- Prochaska J.O., DiClemente C.C. i Norcross J.C. (1992) In Search of How People Change. Applications to Addictive Behaviors. American Psychologist, 47(9): 1102–1114.
- Krebs P, Norcross JC, Nicholson JM, Prochaska JO. Stages of change and psychotherapy outcomes: A review and meta‐analysis. J. Clin. Psychol. 2018;74:1964–1979