Jak radzić sobie z lękiem?
Barbara Szymańska - Psycholog
Główną regułą psychologicznej pracy z lękiem jest stawienie czoła zagrożeniu. Każda czynność, którą wykonujesz w kierunku oswojenia zagrożenia buduje twoją odwagę. Często nie jest to zadanie łatwe i wymaga wiele wysiłku i determinacji a przede wszystkim podjęcia decyzji, że zamierzasz spojrzeć strachowi prosto w oczy, nawet jeśli robisz to przez dziurkę od klucza.
Czy zagrożenie jest realne?
Jeśli mierzysz się z lękiem, w pierwszej kolejności sprawdź czy coś realnie Ci zagraża. Jeśli tak, to rozważ, co możesz z tym zrobić. Jakie są twoje zasoby (emocjonalne, intelektualne, materialne, społeczne) i możliwości w tej chwili?
Przykładowe pytania, które mogą pomóc ci uzmysłowić sobie, jakie masz zasoby w danej chwili:
- Jakie działanie trzeba podjąć, aby wyeliminować lub zmniejszyć zagrożenie?
- Jakich umiejętności potrzebujesz, aby podjąć to działanie? Czy już je posiadasz? Jeśli nie, to jak możesz się ich nauczyć?
- Może potrzebujesz wsparcia innych osób, instytucji?
- Jakie osoby są w Twoim otoczeniu (rodzina, przyjaciele, znajomi)? Kto mógłby pomóc? Kogo możesz poprosić o pomoc?
- Czy są instytucje, które mogą Ci pomóc? Jakie?
- Jak łatwo przychodzi Ci proszenie innych o pomoc? Czy możesz poprosić o pomoc?
- Jeśli sądzisz, że nie, to pomyśl, co musiałoby się stać, aby stało się to możliwe? Czy znasz kogoś, kto potrafiłby poprosić o pomoc? Jak ten ktoś to robi?
- Czy posiadasz środki materialne, które możesz uruchomić, aby zmierzyć się z zagrożeniem?
- Czy byłaś/byłeś już kiedyś w podobnej sytuacji i udało Ci się z nią uporać? Jak? Czy możesz wykorzystać tę umiejętność teraz?
- Czy jesteś w stanie podjąć działanie? Jeśli nie, to z jakiego powodu?
Poczuj swój lęk
Jeśli w tej chwili czujesz się zbyt zlękniona/y, żeby cokolwiek zrobić to jest to odpowiedni moment, aby zagłębić się w siebie i swoje uczucia. Dobrze jest w takim momencie zrobić przestrzeń dla tej części ciebie, która czuje się zalękniona, wyrazić to jak się czujesz np. pogadać z kimś, narysować, zapisać, wykrzyczeć etc. nawet jeśli wydaje ci się, że to co mówisz nie ma sensu. W momentach kryzysowych ważne jest, aby zostać wysłuchanym, być w relacji. W ten sposób można zrobić trochę przestrzeni dla tej części siebie, która drży i odczuwa lęk i spojrzeć na siebie ze współczuciem. Często jest tak, że nie chcemy i boimy się odczuwania lęku i bronimy się przed tym doświadczeniem. Może to sprawiać, że lęk pozostanie z nami na dłużej.
Aby pomóc sobie w doświadczeniu swojego lęku możesz skorzystać z np. z następującej techniki:
- Uświadom sobie swój lęk i bądź w kontakcie z nim
- Zgódź się na lęk, nic z nim nie rób, pozwól mu być w tobie, daj sobie zgodę na jego odczuwanie bez opierania się mu
- Odsuń myśli na bok, skup się na doświadczaniu lęku
- Możesz spróbować stać się lękiem i sprawdzić jak by to było być lękiem, jaką mocą się wtedy dysponuje
Umiejętność relaksowania się
W pracy z lękiem użyteczne jest nauczenie się relaksowania i rozluźniania mięśni. Wyćwiczenie się we wchodzeniu w stan relaksu może być bardzo pomocne wtedy, kiedy odczuwasz lęk oraz kiedy chcesz sobie z nim poradzić. Jeśli trudno było ci wykonać poprzednie ćwiczenie, możesz spróbować najpierw uzyskać stan odprężenia i wrócić do ćwiczenia ponownie. Zastanów się również, co stoi na przeszkodzie, abyś doświadczył/a swój lęk. Pamiętaj, że czasem boimy się samego doświadczenia lęku.
Nauka relaksacji to podstawa. Można do tego celu użyć wielu technik. Ważne jest, aby technika ta pozwalała ci rozluźnić mięśnie i ciało oraz osiągać stan spokoju i odprężenia. Aby nabyć umiejętność relaksowania się trzeba po prostu wybrać określoną technikę i ćwiczyć ją regularnie.
Można do tego celu wykorzystać np. trening Jacobsona, trening autogenny Schulza, techniki medytacyjne, mindfulness czy inne. Pomocny może być zwykły ruch czy kontakt z naturą.
Odzyskaj moc
Kiedy już zobaczysz i doświadczysz drżącej części siebie oraz nauczysz się relaksować, znajdziesz sposób, aby móc wracać do doświadczenia bezpieczeństwa, możesz zrobić krok dalej. Zmierzyć się z tym czego się obawiasz, po to, aby odzyskać swoją siłę. Kiedy spojrzysz na swoje życie wstecz zobaczysz, że na pewno wielokrotnie już samodzielnie przeszłaś/edłeś przez ten proces. Niemniej istnieją pewne techniki, które mogą okazać się pomocne. Jedną z najbardziej popularnych jest tzw. systematyczne odczulanie. Możesz spróbować przeprowadzić ją samodzielnie wg następujących kroków:
- Naucz się rozluźniać podstawowe mięśnie, aby móc osiągnąć stan spokoju i odprężenia (odprężanie trzeba systematycznie ćwiczyć, aby osiągnąć efekty)
- Ułóż listę lęków, rzeczy/sytuacji, które wzbudzają w tobie lęk, układasz je w kolejności od najmniej do najbardziej lękotwórczego
- Głęboko się zrelaksuj (ciało powinno być podparte)
- Wyobraź sobie na początek w miarę łagodną sytuację, która wywołuje lęk
- Jeśli potrafisz ją sobie wyobrazić bez odczuwania napięcia i niepokoju przejdź do trudniejszej sytuacji
- Jeśli wyobrażenie wywołuje niepokój, przerwij i wróć do relaksacji i po kilku minutach spróbuj ponownie. Przechodź od wyobrażenia do relaksacji, aż do momentu, kiedy sytuacja nie wzbudza już lęku
- KAŻDĄ sesję odczulania kończ poczuciem odprężenia i zadowolenia. Nie kończ ćwiczenia w stanie napięcia i lęku. Zawsze na koniec wróć do relaksacji i poczucia głębokiego spokoju.
Innym sposobem na poszukiwanie mocy w pracy z lękiem może być praca z figurą, reprezentującą zagrożenie. Może to być przykładowo jakaś osoba, egzamin, burza, ból, wyśmianie, porzucenie, śmierć i wiele innych rzeczy, które wzbudzają lęk.
Kiedy odczuwamy lęk często czujemy się słabi i bezsilni. Siła i moc jest gdzieś na zewnątrz – właśnie w tym co nas przeraża. Możemy postarać się odzyskać tę moc i wykorzystać ją do wzmocnienia siebie oraz do wyjścia z lęku. W tym sensie w sytuacji, w której jesteśmy jest już pewne nasiono jej rozwiązania. Aby to zrobić:
- Zrelaksuj się
- Poczuj swój lęk, bądź tym, kto się boi (możesz siebie objąć lub przytulić poduszkę, żeby poczuć się bezpieczniej)
- Spójrz na to, czego się boisz i sprawdź jakie to jest
- Opowiedz o tym, narysuj, napisz - w ten sposób trochę już przejmujesz energii tego czegoś
- Jaką mocą, siłą dysponuje to coś? Jakie to jest?
- Co się w tobie zmienia, kiedy obserwujesz i opisujesz to coś?
- Możesz spróbować stać się tym czymś na chwilę i sprawdzić jakie to doświadczenie i jak ciebie zmienia
- Czy możesz użyć energii i mocy tego czegoś w swoim życiu?
Na zakończenie warto wspomnieć, że pracując ze swoim lękiem powinniśmy się również zastanowić, jakie korzyści czerpiemy z jego odczuwania. Jakie byłoby nasze życie bez lęku? Co byśmy stracili gdybyśmy nagle stali się pewni siebie, spokojni i odprężeni?
***
Artykuły na stronie mają charakter informacyjny i dostarczają ogólnych treści na temat procesów psychologicznych. Podobnie jak żadna inna strona internetowa nie mogą one zastąpić profesjonalnej pomocy psychiatrycznej, psychologicznej czy psychoterapeutycznej.