Jak radzić sobie z lękiem?

Barbara Szymańska - Psycholog













Główną regułą psychologicznej pracy z lękiem jest stawienie czoła zagrożeniu. Każda czynność, którą wykonujemy w kierunku oswojenia zagrożenia buduje naszą odwagę. Często nie jest to zadanie łatwe i wymaga od nas wiele wysiłku i determinacji a przede wszystkim podjęcia decyzji, że zamierzamy spojrzeć strachowi prosto w oczy, nawet jeśli robimy to przez dziurkę od klucza.

Czy zagrożenie jest realne?

Jeśli mierzysz się z lękiem, w pierwszej kolejności sprawdź czy coś realnie Ci zagraża. Jeśli tak, to rozważ, co możesz z tym zrobić. Jakie są twoje zasoby (emocjonalne, intelektualne, materialne, społeczne) i możliwości w tej chwili?

Przykładowe pytania, które mogą pomóc ci uzmysłowić sobie, jakie masz zasoby w danej chwili: 

  • Jakie działanie trzeba podjąć, aby wyeliminować lub zmniejszyć zagrożenie? 
  • Jakich umiejętności potrzebujesz, aby podjąć działanie? Czy już je posiadasz? Jeśli nie to jak możesz się ich nauczyć? 
  • Czy potrzebujesz wsparcia innych osób, instytucji? 
  • Czy są takie osoby w Twoim otoczeniu (rodzina, przyjaciele, znajomi)? Kto mógłby pomóc? Kogo możesz poprosić o pomoc? 
  • Czy są instytucje, które mogą Ci pomóc? Jakie? 
  • Czy możesz poprosić o pomoc? 
  • Jeśli sądzisz, że nie, to pomyśl, co musiałoby się stać, aby stało się to możliwe? 
  • Czy znasz kogoś, kto potrafiłby poprosić o pomoc? 
  • Czy posiadasz środki materialne, które możesz uruchomić, aby zmierzyć się z zagrożeniem? 
  • Czy byłaś/byłeś już kiedyś w podobnej sytuacji i udało Cię się z nią uporać? Jak? 
  • Czy jesteś w stanie podjąć działanie? 
  • Jeśli nie, to z jakiego powodu? 
Poczuj swój lęk

Jeśli w tej chwili czujesz się zbyt zlękniona/y, żeby cokolwiek zrobić to jest to odpowiedni moment, aby zagłębić się w siebie i swoje uczucia. Dobrze jest w takim momencie zrobić przestrzeń dla tej części ciebie, która czuje się zalękniona, wyrazić to jak się czujesz np. pogadać z kimś, narysować, zapisać, wykrzyczeć etc. nawet jeśli wydaje ci się, że to co mówisz nie ma sensu. W momentach kryzysowych ważne jest, aby zostać wysłuchanym, być w relacji. W ten sposób można zrobić trochę przestrzeni dla tej części siebie, która drży i odczuwa lęk i spojrzeć na siebie ze współczuciem. Często jest tak, że nie chcemy i boimy się odczuwania lęku i bronimy się przed tym doświadczeniem. Może to sprawiać, że lęk pozostanie z nami na dłużej. 

Aby pomóc sobie w doświadczeniu swojego lęku możesz skorzystać z np. z następującej techniki:

  • Uświadom sobie swój lęk i bądź w kontakcie z nim
  • Zgódź się na lęk, nic z nim nie rób, pozwól mu być w tobie, daj sobie zgodę na jego odczuwanie bez opierania się mu 
  • Odsuń myśli na bok, skup się na doświadczaniu lęku 
  • Możesz spróbować stać się lękiem i sprawdzić jak by to bylo być lękiem, jaką mocą się wtedy dysponuje
Umiejętność relaksowania się

W pracy z lękiem użyteczne jest nauczenie się relaksowania i rozluźniania mięśni. Wyćwiczenie się we wchodzeniu w stan relaksu może być bardzo pomocne wtedy, kiedy odczuwasz lęk oraz kiedy chcesz sobie z nim poradzić. Jeśli trudno było ci wykonać poprzednie ćwiczenie, możesz spróbować najpierw uzyskać stan odprężenia i wrócić do ćwiczenia ponownie. Zastanów się również, co stoi na przeszkodzie, abyś doświadczył/a swój lęk. Pamiętaj, że czasem boimy się samego doświadczenia lęku. A być może lęk nad którym chcesz pracować nie jest wcale dla ciebie tak uciążliwy jak początkowo myślałaś/łeś i decydujesz się nie pracować nad nim wcale?

Nauka relaksacji to podstawa. Można do tego celu użyć wielu technik. Ważne jest, aby technika ta pozwalała ci rozluźnić mięśnie i ciało oraz osiągać stan spokoju i odprężenia. Aby nabyć umiejętność relaksowania się trzeba po prostu wybrać określoną technikę i ćwiczyć ją regularnie. 

Można do tego celu wykorzystać np. trening Jacobsona, trening autogenny Schulza, techniki medytacyjne, mindfulness czy inne. 

Odzyskaj moc

Kiedy już zobaczysz i doświadczysz drżącej części siebie oraz nauczysz się relaksować, znajdziesz sposób, aby móc wracać do doświadczenia bezpieczeństwa, możesz zrobić krok dalej. Zmierzyć się z tym czego się obawiasz, po to aby odzyskać swoją siłę. Kiedy spojrzysz na swoje życie wstecz zobaczysz, że na pewno wielokrotnie już samodzielnie przeszłaś/edłeś przez ten proces. Niemniej istnieją pewne techniki, które mogą okazać się pomocne. Jedną z najbardziej popularnych jest tzw. systematyczne odczulanie. Możesz spróbować przeprowadzić ją samodzielnie wg następujących kroków:

  1. Naucz się rozluźniać podstawowe mięśnie, aby móc osiągnąć stan spokoju i odprężenia (odprężanie trzeba systematycznie ćwiczyć, aby osiągnąć efekty) 
  2. Ułóż listę lęków, rzeczy/sytuacji, które wzbudzają w tobie lęk, układasz je w kolejności od najmniej do najbardziej lękotwórczego 
  3. Głęboko się zrelaksuj (ciało powinno być podparte) 
  4. Wyobraź sobie na początek w miarę łagodną sytuację, która wywołuje lęk 
  5. Jeśli potrafisz ją sobie wyobrazić bez odczuwania napięcia i niepokoju przejdź do trudniejszej sytuacji 
  6. Jeśli wyobrażenie wywołuje niepokój, przerwij i wróć do relaksacji i po kilku minutach spróbuj ponownie. Przechodź od wyobrażenia do relaksacji, aż do momentu, kiedy sytuacja nie wzbudza już lęku 
  7. KAŻDĄ sesję odczulania kończ poczuciem odprężenia i zadowolenia. Nie kończ ćwiczenia w stanie napięcia i lęku. Zawsze na koniec wróć do relaksacji i poczucia głębokiego spokoju. 
Innym sposobem na poszukiwanie mocy w pracy z lękiem może być praca z figurą, reprezentującą zagrożenie. Może to być przykładowo jakaś osoba, egzamin, burza, ból, wyśmianie, porzucenie, śmierć i wiele innych rzeczy, które wzbudzają w nas lęk. 

Kiedy odczuwamy lęk często czujemy się słabi i bezsilni. Siła i moc jest gdzieś na zewnątrz – właśnie w tym co nas przeraża. Możemy postarać się odzyskać tę moc i wykorzystać ją do wzmocnienia siebie oraz do wyjścia z lęku. W tym sensie w sytuacji, w której jesteśmy jest już pewne nasiono jej rozwiązania. Aby to zrobić: 

  • Zrelaksuj się 
  • Poczuj swój lęk, bądź tym, kto się boi (możesz siebie objąć lub przytulić poduszkę, żeby poczuć się bezpieczniej) 
  • Spójrz na to, czego się boisz i sprawdź jakie to jest 
  • Opowiedz o tym, narysuj, napisz - w ten sposób trochę już przejmujesz energii tego czegoś 
  • Jaką mocą, siłą dysponuje to coś? Jakie to jest? 
  • Co się w tobie zmienia kiedy obserwujesz i opisujesz to coś? 
  • Możesz spróbować stać się tym czymś na chwilę i sprawdzić jakie to doświadczenie i jak ciebie zmienia 
  • Czy możesz użyć energii i mocy tego czegoś w swoim życiu? 

Lęk nie jest doświadczeniem przyjemnym. Na zakończenie warto wspomnieć jednak, że kiedy chcemy nad nim pracować powinniśmy się również zastanowić, jakie korzyści  czerpiemy z jego odczuwania. Jakie byłoby nasze życie bez lęku? Co byśmy stracili gdybyśmy nagle stali się pewni siebie, spokojni i odprężeni?
*** 
Artykuły na stronie mają charakter informacyjny i dostarczają ogólnych treści na temat procesów psychologicznych. Podobnie jak żadna inna strona internetowa nie mogą one zastąpić profesjonalnej pomocy psychiatrycznej, psychologicznej czy psychoterapeutycznej.

PSYCHOLOG GDAŃSK

Barbara Szymańska
501 750 084
bszymanska@gmail.com

Umów się na spotkanie
Barbara Szymańska
Telefon: +48 501 750 084
E-mail: bszymanska@gmail.com
Gabinet: ul. Wajdeloty 22a/8, 80-437 Gdańsk-Wrzeszcz
Ta strona może korzystać z Cookies.
Ta strona może wykorzystywać pliki Cookies, dzięki którym może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki. Korzystając z naszego serwisu, zgadzasz się na użycie plików Cookies.

OK, rozumiem lub Więcej Informacji
Informacja o Cookies
Ta strona może wykorzystywać pliki Cookies, dzięki którym może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki. Korzystając z naszego serwisu, zgadzasz się na użycie plików Cookies.
OK, rozumiem